Mon entrainement pour l'IRONMAN de NICE / WEEK3

Salut tout le monde ! C'est partie pour la troisième semaine ! Et quelle semaine ! C'est Noël ! Bon clairement cette semaine ne fut pas l'une des plus productives, mais je l'avoue, j'ai quand même réussi à maintenir mon plan d'entrainement. Avec en prime un RP sur 5 km !

Ci dessous le plan de la semaine :


DAY 1 : VELO 1h00 : endurance avec cadence de pédalage au-dessus de 90tr/min en pensant à bien monter les genoux sur 2 fois 15 min pendant la sortie.1/cad : 45-60 2/>90 R=15min


DAY 2 : TEST SEUIL : Echauffement 25 min avec 5 min de 15-15. Test sur 5 000 m sur piste ou belle ligne droite pour effectuer le meilleur chrono. Retour au calme 10 min


DAY 3 : Séance PPG-Muscu 2 circuits de 4 exos.


DAY 4 : VELO 2 h 00 :Echauffement avec 3 fois 10 min 1/montée de genou et 2/Jg-Jd (30 - 30) 3/Montée de genoux. R=10min en endurance +10 fois ( 1 min PMA-45sec en récup) en pensant à la technique Tirer-Pousser. R=5min. Retour au calme 10 min


DAY 5 : CAP: 1h10 Echauffement 25min + 2 fois 6 ( 30-45) à VMA R=5min. Retour au calme 20min.


+ 2 JOURS DE REPOS



MON CR DE LA SEMAINE :


LE DEBUT DE SEMAINE:

On attaque cette quatrième semaine par 2 belles sorties vélo, de quoi éliminer un maximum de calories avant d'en avaler un max dans quelques jours :) Une petite sortie de 1 h + une sortie de 2 h le lendemain.

Avec 2 jours de beau temps, c'était un pur bonheur, car franchement le home-trainer, c'est cool, mais un peu laçant à force. Même ci celui-ci reste TOP pour les entraînements spécifique type, hyper-vélocité, force, etc.


MON RP SUR 5 KM:

On enchaîne le 24 au matin, par l'une des séances les plus importante de la semaine. Établir le meilleur temps sur 5 km.

Nous partons au petit matin avec mon beau-frère, il fait encore nuit et nous nous garons dans la forêt.


L'ECHAUFFEMENT:


Nous commençons tranquillement par 25 min d'échauffement, je l'avoue à ce moment la, mon beau-frère commence à mettre le rythme, mais juste par fierté, je le suis. J'espère ne pas me griller par la suite.

On enchaîne ensuite par un petit fractionné de 10x(30/30), de manière à bien faire chauffer les jambes. Je sens que l'allure est bonne et que les jambes commencent à bien être lancées.


LES 5 KM:


C'est partie ! la montre BIP pour commencer les 5 km, je commence doucement à me mettre à un rythme raisonnable pour pas me cramer. Je me positionne à 4 min 45 / km. Mon beau-frère lui, a juste tracé loin devant… Lol. Au bout de 2 km, je sens que je suis bien, je décide de descendre à 4 min 35 / km. Là j'ai le plaisir de rattraper petit à petit mon beau frère, j'exulte ! Au bout de 4 km, mes jambes sont en feu, je décide d'accélérer et de tout donner ! Je me cale à 4 min 20 / km. Je rattrape enfin mon beau-frère et le double, je décide de finir en sprint.

Je suis à bout de souffle, mais la montre BIP enfin la fin de la séance, les 5km sont terminés, et la qu'est que je vois " NEW RECORD / 22 min 15 seconde " j'explose mon RP ! Je suis au ange ! En plus de ca, j'ai encore pas mal de jus, je pense que j'aurais pue forcer un peu plus, mais au moins je sais de quoi je serai capable la prochaine fois. On finit la séance par 10 min de récup.


LA FIN DE SEMAINE:

On finira la semaine par un petit run de 1 H de récupération avec un petit 2x(6x30/45) + un peu de PPG.


Voilouu, en tout cas très bonne semaine, avec à la clef le résultat de plusieurs mois d'entrainements, juste RAVIE!


Maintenant place à la quatrième semaine d'entraînement !


@+ les triathlètes et surtout passé de bonnes fêtes en famille !


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